Cosa dobbiamo sapere sul rapporto tra Omega-6 e Omega-3

In un articolo precedente ho parlato degli acidi grassi omega-3 e del ruolo cruciale che svolgono per la nostra salute.

Oggi vorrei prendere in considerazione un altro tipo di acidi grassi, gli omega-6, per poi esaminare cosa si intende per rapporto tra quantità di omega-6 e quella di omega-3.

Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 vengono detti essenziali, in quanto non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Sia gli omega-6 che gli omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) ma differiscono per la loro struttura chimica.

Il PUFA più comune tra gli alimenti è l’acido linoleico (LA), un tipo di omega-6.

Nel corso della sua storia l’uomo si è evoluto con un regime alimentare ricco di omega-3 e piuttosto povero di omega-6, se messo a confronto con quello odierno. Infatti, nella dieta dell’uomo ancestrale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 era di circa 1:1, mentre in quella dell’uomo moderno questo rapporto varia da 10:1 fino ad arrivare a 25:1. (1)

Con la rivoluzione industriale,nei paesi occidentali si è assistito ad un drastico sbilanciamento nel rapporto di omega-6 rispetto agli omega-3 in favore degli omega-6. Questo cambiamento è stato apportato sia dall’avvento dell’industria degli oli vegetali (soprattutto di mais e girasole), sia all’utilizzo di mangimi a base di cereali per nutrire gli animali da allevamento.

Gli alimenti più ricchi di omega-6 (e che non contengono omega-3, o se ne contengono, solo in quantità limitate) sono proprio molti degli oli vegetali. Questi oli vengono utilizzati soprattutto dall’industria alimentare per produrre merendine, prodotti congelati, sughi in barattolo, e tanti altri.

Tabella Omega 6 alti

Cibi con livelli elevati di Omega-6

Quali funzioni svolgono gli omega-6 nel nostro organismo?

Gli omega-6 rivestono un ruolo di grande importanza. Ad esempio sono costituenti di sfingolipidi (Acil ceramide e Acil glucosil ceramide), sostanze presenti nello strato corneo della pelle, fondamentali per prevenire la perdita dell’acqua.

Una carenza di omega-6 può portare a ritardo nella crescita, diminuzione della fertilità, lesioni cutanee e danni epatici.

Al giorno di oggi però il rischio non è quello di non assumere dosi sufficienti di omega-6, ma di assumerne troppe, soprattutto in rapporto agli omega-3.

Nell’organismo l’acido linolieico (ricordiamolo, un omega-6) è metabolizzato ad acido arachidonico (AA), che può essere convertito in composti pro-infiammatori. Nei casi di ferite o infezioni è molto importante che si abbia una risposta infiammatoria. Il problema si ha quando questi composti pro-infiammatori vengono sintetizzati in grande quantità e ciò porta ad un quadro di infiammazione cronica che è alla base di molte malattie. Gli omega-3 EPA e DHA al contrario, hanno un’azione anti-infiammatoria.

Ma perché dovrebbe essere importante mantenere un rapporto basso di omega-6 su omega-3? Gli omega-3 e gli omega-6 competono per gli stessi enzimi che catalizzano le reazioni di conversione nelle loro forme attive (rispettivamente in EPA/DHA e in AA). Quindi, quando ci sono troppi omega-6, gli enzimi produrranno più sostanze pro-infiammatorie rispetto a quelle anti-infiammatorie.

Viceversa, se aumentiamo il consumo di omega-3 nella dieta, si produrranno meno composti pro-infiammatori derivanti dagli omega-6.

Omega 6 bassi

Cibi con bassi livelli di Omega-6

Un rapporto sbilanciato tra omega-6 e omega-3 è stato associato a:

  • Aumento peso corporeo, sia in studi effettuati su animali che sull’uomo. (2)
  • Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)nei bambini (3)
  • Incremento del rischio del cancro alla prostata (4)
  • Incremento del rischio del morbo di Alzheimer (5)
  • Aumento rischio di asma nei bambini (6)
  • Invecchiamento cellulare (7)

Per mantenere un corretto bilanciamento tra omega-6 e omega-3 ecco alcuni consigli:

  • Evitare gli oli vegetali (sì all’olio di oliva, meglio se extravergine) e i prodotti che li contengono, quindi soprattutto cibi confezionati.
  • Diminuire l’apporto di cibi ricchi di omega-6 ed aumentare invece quello di cibi contenenti gli omega-3, quindi soprattutto salmone, alici, sgombro, tonno e pesce spada.
  • Se si consuma carne, scegliere quella di animali allevati all’aperto.
  • Non esagerare con il consumo di frutta secca a guscio che sì, ha molti benefici ma che prevalentemente è ricca di omega-6.

 

Cover photo by Marta Branco from Pexels

 

 

 

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