Cibi per migliorare la prestazione sportiva

È possibile migliorare la propria prestazione sportiva attraverso l’alimentazione? Certo che sì! Seguire un regime alimentare corretto consente di riequilibrare le perdite di sostanze nutritive che si hanno con l’allenamento, favorisce e accelera la riparazione dei tessuti che vengono danneggiati durante l’esercizio fisico, rinforza e stimola le difese immunitarie e previene eventuali carenze nutrizionali.

Oggi vi voglio presentare dei cibi che sembrano essere particolarmente utili nel migliorare la performance e il recupero grazie al loro contenuto di determinati micronutrienti e composti bioattivi. Scopriamo quali sono:

BARBABIETOLA

Le barbabietole rosse sono ricche di carboidrati e di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Contengono alte concentrazioni di nitrati in grado di dilatare i vasi sanguigni provocando un abbassamento della pressione sanguigna, aumentando la quantità di ossigeno che arriva alle cellule e migliorando l’efficienza mitocondriale. Particolarmente consigliato a questo scopo è l’estratto di barbabietola (1, 2).

PESCE AZZURRO

Il pesce azzurro come salmone, trota, sgombro, sardina, aringa e tonno sono ottime fonti di proteine e di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione che si può generare come conseguenza allo stress fisico prodotto dall’esercizio (3, 45). Riguardo al salmone, quando possibile (soprattutto per il portafoglio) meglio scegliere quello selvaggio rispetto a quello di allevamento poiché i salmoni d’allevamento vengono nutriti con mangime ricco di proteine animali e cereali con il risultato di avere una carne con quantità maggiori di grassi saturi e omega-6 rispetto a quella dei salmoni selvaggi.

QUINOA

La quinoa non è un cereale ma una pianta erbacea che utilizziamo come un cereale ma che a differenza ha un contenuto proteico che è quasi il doppio. Inoltre contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno per costruire massa muscolare e per recuperare dopo un allenamento. La quinoa è ricca anche di carboidrati a basso indice glicemico, fibre e magnesio (6).

BANANE

Le banane rappresentano un grande snack per lo sportivo. Contengono zuccheri di facile assimilazione e sali minerali, come calcio, ferro e soprattutto potassio. Sono un’alternativa naturale alle barrette e gel commerciali quindi ottime prima dell’allenamento ma anche post-allenamento grazie al loro grande contenuto di potassio di cui il corpo ha bisogno per rimpiazzare quello perso con la sudorazione, regolare i liquidi corporei e prevenire i crampi muscolari (7).

COLINA

Uno studio presentato all’Annual Meeting dell’American College of Sports Medicine (ACSM) del 2018 ha dimostrato che gli sportivi che seguono un’alimentazione con bassi livelli di colina potrebbero avere un rallentamento nella crescita muscolare quando si allenano. La colina riveste ruoli fondamentali nell’integrità delle membrane cellulari, trasporto di lipidi e metilazione ed è il precursore del neurotrasmettitore acetilcolina, la molecola segnale dei motoneuroni che mediano la contrazione muscolare. Nello studio a metà dei partecipanti era stata somministrata colina sotto forma di tuorlo d’uovo. I risultati hanno mostrato una differenza significativa tra coloro che seguivano una dieta con bassi livelli di colina e quelli che invece integravano con i tuorli d’uovo. Negli alimenti la colina è presente nel tuorlo d’uovo, semi di soia, germe di grano, frattaglie e lievito di birra (8).

ZENZERO

Lo zenzero potrebbe essere più efficace a ridurre il dolore e infiammazione prodotte dall’esercizio fisico rispetto ai farmaci FANS come ibuprofene e aspirina (9). A tale scopo 2-3g di zenzero al giorno sembrano essere efficaci per ridurre il dolore post-esercizio e per ottenere una maggiore performance (10, 11)

CIOCCOLATO FONDENTE

In uno studio pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition e condotto dalla University of Kingston di Londra (12) ha mostrato che ciclisti che avevano assunto 40g al giorno per 2 settimane di cioccolato nero erano divenuti più resistenti allo sforzo, riuscivano a percorrere distanze più lunghe e consumavano meno ossigeno durante l’attività fisica rispetto a ciclisti che invece avevano assunto la stessa quantità di cioccolato bianco. Secondo gli autori della ricerca il segreto del cioccolato fondente andrebbe ricercato nel suo contenuto di antiossidanti, in particolare i flavonoidi che aumentano la produzione di sostanze, quali l’ossido nitrico, in grado di favorire la dilatazione de vasi sanguigni e ridurre il consumo di ossigeno durante lo sforzo.

 

 

 

 

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...