Correre a digiuno fa bene?

Da qualche settimana ho cominciato ad andare a correre. Erano un po’ di anni che non correvo così, credo che l’ultima volta sia stato qualcosa come 6 anni fa, prima di avere i bambini.

Per motivi organizzativi preferisco andare a correre la mattina molto presto, alle 6am. Non sgranate gli occhi, in altri paesi è un’abitudine molto comune quella di fare sport prima di andare a lavoro. Però si va a letto presto la sera. E poi correre con il sole che sta sorgendo è un’esperienza mistica che mi lascia appagata per il resto della giornata.

Visto che quando vado a correre la sveglia suona alle 5:20 (al risveglio mi piace prendermela con calma e cercare di ritagliare una decina di minuti per la meditazione), mi sono chiesta se sia meglio mangiare qualcosa prima di uscire di casa.

Da nutrizionista ho quindi cercato di capire qual’è la migliore strategia alimentare di chi va a correre al mattino.

Durante un’attività fisica, come quella della corsa, i muscoli hanno bisogno di glucosio. Il glucosio viene immagazzinato dal nostro corpo sotto forma di glicogeno, che si trova soprattutto nei muscoli e nel fegato.

Nelle corse di breve durata (fino ai 10km) ma intensità medio-elevata il nostro organismo utilizzerà in prevalenza zuccheri, quindi glicogeno, mentre utilizzerà soprattutto zuccheri, ma anche grassi, se il ritmo di corsa sarà medio e la distanza maggiore (10-20km), con un maggiore utilizzo di grassi rispetto agli zuccheri nel caso di maratone e ultramaratone.

Nelle attività fisiche di lunga durata (superiore ad un’ora), quali corsa di lunga distanza, maratona, ciclismo su strada o sci di fondo, dovremmo aumentare la concentrazione muscolare ed epatica di glicogeno in quanto con l’esaurirsi di queste scorte di glucosio si avrà una diminuzione della potenza e dell’intensità fisica (1). Un modo per aumentare i depositi di glicogeno è effettuare il carico di carboidrati, che prevede una dieta ad alto contenuto di carboidrati alcuni giorni prima della gara.  In letteratura scientifica esistono molti protocolli diversi di dieta per carico di carboidrati  (2, 3, 4).

Anche le proteine sono molto importanti, e non solo nella fase di recupero successiva all’ allenamento, ma il loro apporto deve essere adeguato durante l’arco di tutta la giornata in quanto producono una maggiore crescita e forza muscolare e aumentano il senso di sazietà dopo i pasti.

Nel caso di corsa da 8-10km, come quella che faccio io, ovvero di un’attività sportiva prolungata ma che rimane inferiore ad 1 ora di lavoro, non è necessario incrementare la quantità totale giornaliera di carboidrati perché la quota di glicogeno normalmente presente nei muscoli, anche senza il carico glucidico nei giorni precedenti la corsa, è sufficiente a coprire le richieste energetiche che si hanno durante la corsa. In questo caso però la qantità di carboidrati abitualmente consumata dovrebbe non essere inferiore al 50-60% dell’energia totale giornaliera.

Solo i runner “seri”, ovvero quelli che corrono più di 8-10 ore a settimana dovrebbero assumere almeno 6-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/die), mentre coloro che arrivano e superano le 20 ore settimanali possono consumarne più di 11g/kg/die. Per runners più “moderati” vanno bene 5-7g/kg/die di carboidrati (5).

Ovviamente esistono delle differenze nell’alimentazione da seguire per un’atleta a seconda del tipo di attività praticata, che si tratti di sport di resistenza, sport di forza o attività di velocità.

Per chi va a correre ad orari considerati da tutti “normali”, ovvero non la mattina all’alba, è consigliato consumare un pasto almeno 2-3 ore prima della corsa. Il pasto dovrebbe essere costituito da tutti e tre i macro, quindi carboidrati ma anche proteine e grassi.

E per chi come me vuole andare a correre alle 6 del mattino? Meglio mangiare qualcosa o stare a digiuno?

Entrambe le risposte possono essere giuste… esistono infatti due linee di pensiero: quella a favore e quella a svafore del digiuno pre-allenamento.

Alcuni preferiscono il digiuno perché la sola idea di mangiare qualcosa appena svegli e andare a correre è sufficiente per far venir loro la nausea. Poi si andrebbe a correre nel bel mezzo del processo digestivo che richiede un maggiore afflusso di sangue al sistema digerente, a scapito dei muscoli e quindi della performance atletica. Secondo i sostenitori di questa teoria l’importante è aver consumato una cena nutriente la sera prima e ciò che al massimo è consentito assumere al risveglio è una tazzina di caffè. A favore di questa corrente uno studio recente ha dimostrato che un’attività di lunga durata a digiuno, in soggetti sani, è associata con una maggiore sensibilità insulinica e controllo glicemico. (6)

Quindi forse, tutti i torti non ce li hanno.

Coloro che sono contrari al digiuno sostengono che assumere carboidrati prima della corsa aiuti a mantenere un corretto livello glicemico durante l’esercizio, a ricostruire il glicogeno muscolare e prevenire l’utilizzo delle proteine a scopo energetico.

I fautori di questa teoria consigliano di assumere prima di una corsa di lunga durata, quindi superiore ai 60min, circa 1g di carboidrati per kg di peso corporeo e moltiplicare tale numero per il numero di ore precedenti alla corsa.

Ad esempio: se peso 53kg, quanti carboidrati posso mangiare 30 min prima di una corsa? Circa 26g di carboidrati, mantenendo al minimo l’apporto proteico e lipidico.

Esempi potrebbero essere una piccola banana, oppure qualche dattero o fico secco o ancora un bicchiere di spremuta d’arancia o fette biscottate con miele o marmellata, quindi carboidrati a rapido assorbimento.

È vero che in generale nella dieta sia dello sportivo che del sedentario si dovrebbero prediligere carboidrati a medio-basso indice glicemico (IG), mentre negli esempi si hanno snack che possono arrivare ad avere un alto IG. Questo perché gli zuccheri assunti immediatamente prima di correre, costituiscono la cosiddetta “razione d’attesa“, in grado di mantenere le scorte di glicogeno muscolare senza provocare un’ipoglicemia reattiva (ovviamente la quantità di zuccheri deve essere bassa). Questo discorso vale se gli zuccheri vengono assunti 30 min prima dell’attività (7) e non troppo prima..

Quale delle due teorie sia la migliore non lo sappiamo e al momento nemmeno il mondo scientifico ha trovato un accordo. Certo è che ognuno di noi ha esigenze diverse e un’individuale sensibilità dello stomaco, quindi non ci sono regole che valgono per tutti.

In generale, nel caso di persone che corrono abitualmente sembra che farlo a stomaco vuoto sia vantaggioso da un punto di vista metabolico perchè il corpo riesce ad ottimizzare l’utilizzo di basse riserve di glicogeno ed è in grado di bruciare i grassi con maggiore efficienza (8, 9).  Questa situazione può quindi essere utile per chi si allena e fa gare di maratone e ultramaratone.

Invece, per chi si avvicina alla corsa, sarebbe meglio evitare gli allenamenti a digiuno, in quanto il corpo non sarà adattato all’utilizzo dei grassi a scopo energetico e si potrebbero rischiare crisi ipoglicemiche. Il principiante potrà cominciare gradualmente con corse a digiuno di breve durata e di ritmo lento. 

Cosa che trova tutti d’accordo è la colazione dopo l’allenamento, da consumarsi nei 30 minuti successivi all’allenamento (finestra anabolica) e che dovrebbe essere completa e apportare quantità adeguate non solo di carboidrati, ma anche di proteine e grassi. 

Una curiosità per chi vuole correre per dimagrire: allenarsi o correre a digiuno al mattina fa dimagrire? È vero che a digiuno si consumano più grassi (10) ma per dimagrire ciò che conta è il bilancio calorico totale giornaliero e settimanale. Se si bruciano grassi al mattino e poi si fanno abbuffate la sera i risultati non si vedranno.

Infine una domanda posta da alcuni lettori del New York Times che mi ha fatto riflettere: Visto che sia l’attività fisica che dormire sono attività salutari, è meglio svegliarsi presto per correre o dormire un pochino di più? Ovvero, quando abbiamo poche ore a disposizione meglio sacrificare la corsa mattutina per recuperare le ore di sonno? Il dottor Charles Czeisler, un esperto di sonno della Brigham and Women’s Hospital e Harvard Medical School ha risposto dicendo che dormire poco comporta rischi a ogni livello, ad esempio indebolisce il sistema immunitario, favorisce l’aumento di peso, le malattie cardiovascolari e il diabete. Se andiamo a letto molto tardi e ci svegliamo dopo solo 5-6 ore per andare a correre è come se corressimo durante la notte, perché il ciclo circadiano si è spostato in avanti. In quel caso quindi meglio correre di pomeriggio!

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