Riabilitiamo le uova!

Le uova, con il loro alto contenuto di vitamine B2, B5, B9, B12, A e selenio (e in misura minore anche di minerali come calcio, ferro, potassio, zinco, manganese, e vitamine E e D) (1) sono uno degli alimenti più nutrienti in assoluto. Se ci pensiamo bene, l’uovo è quello che una volta fertilizzato darà vita al pulcino quindi non c’è dubbio che sia una miniera di sostanze in grado di sostenere e nutrire la crescita di un nuovo organismo.

Quasi tutti questi preziosi nutrienti sono contenuti nel tuorlo, mentre l’albume contiene solo proteine.

Per molti anni le uova sono state un po’ demonizzate per il loro contenuto di colesterolo, che è di 260 mg, ovvero il 90% circa della quantità giornaliera raccomandata. Il pensiero comune era che colesterolo alto negli alimenti = colesterolo alto nel sangue = aumento rischio malattie cardiovascolari.

In realtà l’introduzione di colesterolo attraverso gli alimenti non altera in modo significativo i livelli di colesterolo nel sangue. Certo è che per chi soffre di ipercolesterolemia familiare e non, il consumo di uova debba essere moderato. (2, 3, 4)

Piuttosto quello che fa aumentare il colesterolo nel sangue sono i grassi saturi e soprattutto i grassi trans, quindi attenzione ai cibi confezionati prodotti con margarine e oli vegetali idrogenati!

Al contrario, le uova sembrano aver un effetto benefico per il nostro sistema cardiovascolare: i loro alti livelli di vitamina B12 e colina sono in grado di ridurre quelli di omocisteina (ricordo che livelli elevati di omocisteina sono associati ad un aumento delle malattie cardiovascolari). (5, 6)

Le uova sono ricche di colina, un componente essenziale per la sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina e della struttura delle membrane cellulari. Bassi livelli di colina sono stati correlate a malattie epatiche, cardiache e neurologiche (7).

Le uova non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione delle donne in gravidanza, in quanto riducono il rischio di difetti al tubo neurale e aiutano lo sviluppo cognitivo del feto. (8). Sono importantissime anche durante l’allattamento e nell’alimentazione di bambini e adolescenti.

Sono un’ottima fonte di proteine nobili, poiché apportano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero quegli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare ma che deve reperire dagli alimenti.

Le uova contengono luteina e zeaxantina, due antiossidanti che hanno effetti protettivi per la vista e riducono il rischio di degenerazione maculare e cataratta (9). Ecco perché rappresentano sono un ottimo alimento anche per gli anziani.

L’indicazione classica di limitare il consumo a due uova a settimana è superato. Le persone sane, che non praticano molta attività fisica, possono inserire nella loro dieta 3 o 4 uova alla settimana: gli sportivi possono arrivare a consumarne anche più di 6. Questo sembra essere vero anche per chi soffre di diabete e pre-diabete. Uno studio pubblicato recentemente nell’ American Journal of Clinical Nutrition (10) indica che mangiare fino 2 uova al giorno per un anno non ha alcun impatto sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari in pazienti con diabete di tipo 2, ovviamente nell’ambito di una dieta sana.

Vorrei fare un’ultima riflessione sulla provenienza delle uova che mangiamo. È importante assicuraci che le uova che consumiamo provengano da allevamenti all’aperto. Da quanto emerso da uno studio recente (11) pare che tra i diversi metodi di allevamento la differenza riguardi soprattutto la qualità di vita degli animali e non le caratteristiche nutritive delle loro uova. Premettendo ciò, ritengo sia un dovere morale non comprare uova provenienti da galline allevate in batteria e sottoposte a vivere in condizioni assurde. Questo discorso vale anche per la carne di pollo.

In conclusione, le uova sono un alimento dall’altissimo valore nutrizionale, fanno bene alla nostra salute, sono semplicissime da preparare, versatili e costano poco. Sarebbe un peccato privarcene.

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