Alimentazione e fertilità

ll fenomeno dell’infertilità, ovvero l’assenza involontaria del concepimento dopo almeno un anno di rapporti sessuali non protetti, riguarda circa il 15-20% delle coppie. (1)

I fattori che hanno un ruolo nell’infertilità sono vari e, mentre è impossibile poterli controllare tutti, certamente molto può essere fatto per migliorare l’alimentazione e lo stile di vita. Molti studi hanno dimostrato che cambiamenti nell’alimentazione sono in grado di aumentare la fertilità, prevenire aborti spontanei e promuovere una gravidanza senza problemi.

Un’alimentazione sana prima del concepimento, sia per la donna che per l’uomo, è essenziale per sostenere l’organismo durante la fase riproduttiva. A questo scopo l’alimentazione dovrebbe includere cibi ricchi di nutrienti necessari per promuovere le funzioni ormonali, il benessere delle cellule riproduttive, lo sviluppo del feto, e nella donna, per costruire quelle riserve di nutrienti necessari durante la gravidanza e l’allattamento.

L’alimentazione per la fertilità riveste una grande importanza se pensiamo che:

  • Ci sono alcuni nutrienti che risultano critici per lo sviluppo del feto nei primi giorni della gravidanza, e una loro carenza può causare gravi difetti alla nascita o aborti spontanei.
  • Il cibo di cui i genitori si nutrono anche prima del concepimento ha un impatto sulla salute delle cellule uovo e degli spermatozoi.
  • La causa principale di infertilità è la mancanza di ovulazione e spesso può essere superata attraverso cambiamenti nell’alimentazione.

Il peso corporeo può rivestire un importante ruolo nella fertilità, infatti nella donna, circa il 12% delle infertilità dipende da un peso eccessivo o insufficiente. 

Nelle donne obese o sovrappeso, i cicli mestruali possono diventare irregolari e ciò può portare a mancanza di ovulazione e infertilità, soprattutto in quelle donne che soffrono della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

Nelle donne sottopeso o in quelle che praticano un’attività fisica molto intensa, si assiste ad una ridotta quantità di adipe che si traduce in carenza estrogenica e irregolarità mestruali o amenorrea. Inoltre, un peso ridotto della madre può avere conseguenze negative sulla crescita del feto.

Anche per chi è normopeso è importante che l’alimentazione pre-concepimento sia varia e che assicuri un adeguato apporto di tutti i micronutrienti. Ci sono vitamine e minerali che particolarmente importanti per la fertilità, e che le coppie in cerca di un bambino dovrebbero assicurare nella propria dieta:

Acido folico e folati: sono vitamine del gruppo B anche chiamate nel loro complesso vitamina B9. Il termine folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti, mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente negli integratori.

La vitamina B9 è la più famosa vitamina e integratore per la gravidanza. Questa vitamina aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, difetti congeniti cardiaci, labbro leporino, difetti agli arti e anomalie al tratto urinario nel feto in sviluppo. Carenze in folati possono aumentare il rischio di parto prematuro, ritardo nella crescita fetale e basso peso alla nascita. Tali carenze sono inoltre correlate ad alti livelli di omocisteina nel sangue, correlati ad aborti spontanei e complicazioni in gravidanza, come preeclampsia e distacco della placenta. (23)

Normalmente, prima e durante una gravidanza, il ginecologo prescrive l’acido folico come integratore. È bene saper valutare quale sia l’integratore di folato da assumere, rispetto agli integratori comunemente prescritti, soprattutto per coloro che presentano una mutazione a carico dell’enzima MTHFR, mutazione molto diffusa ma poco conosciuta (per approfondire leggi l’articolo La verità sull’acido folico). 

Fonti alimentari di folati: lenticchie, fagioli, aparagi, spinaci, fegato, ceci, broccoli, spinaci.

Vitamina D: è necessaria per aiutare l’organismo a creare gli ormoni sessuali che stanno alla base dei processi di ovulazione e bilanciamento ormonale. Donne che assumono livelli di Vitamina D inferiori a quelli raccomandati e che presentano bassi livelli sanguigni di 25(OH)D hanno minori probabilità di concepimento. (4, 5)

Fonti alimentari di vitamina D: olio di fegato di merluzzo, salmone, trota, sgombro, tonno, uova. Fonte non alimentare ma importantissima: sole!

Ferro: donne con bassi livelli di ferro plasmatico possono andare incontro a mancanza di ovulazione e subire un decremento in fertilità del 60%. Una carenza di ferro può influire sulla capacità delle ovaie di produrre cellule riproduttive sane. (6, 7)

Fonti alimentari di ferro: fegato, cozze, vongole, lenticchie, spinaci, semi di sesamo, semi di zucca, carne rossa, sardine. 

Selenio: è un antiossidante che protegge le cellule riproduttive dai radicali liberi, in grado di causare danni cromosomici alla base di aborti spontanei e difetti alla nascita. Il selenio è necessario per la formazione delle cellule spermatiche. (8)

Fonti alimentari di selenio: fegato, pesce (merluzzo, tonno, salmone, sardine, gamberetti), uova, spinaci, noci brasiliane (un paio di noci brasiliane al giorno apportano la quantità giornaliera raccomandata ma attenti a non eccedere, quantità elevate di selenio sono tossiche).

Zinco: nelle donne lo zinco è importante per il buon funzionamento del sistema riproduttivo. Bassi livelli di zinco sono stati correlati ad aborti spontanei nelle prime fasi di gestazione. Negli uomini lo zinco è considerato uno dei più importanti minerali per la fertilità. Un incremento dei livelli di zinco aumenta il numero e la qualità delle cellule spermatiche. (9, 10)

Fonti alimentari di zinco: fegato, ostriche, carne rossa, semi di sesamo, semi di zucca, yogurt, tacchino, pisellini. 

Vitamina B12: è in grado di migliorare la qualità e quantità delle cellule spermatiche. Nelle donne questa vitamina è in grado di sostenere i processi di ovulazione e di fertilizzazione della cellula uovo e il suo successivo impianto nell’utero (11). Nell’uomo adeguati livelli di vitamina B12 hanno effetti positivi sul numero di cellule spermatiche, sulla loro motilità e sull’integrità del loro DNA. (12)

Fonti alimentari: Ostriche, vongole, cozze, fegato, uova di pesce, pesce, manzo, agnello, formaggio, uova.

Ovviamente questa che vi ho presentato è una lista importante ma comunque limitata dei fattori che possono influenzare la fertilità nella donna e nell’uomo. Accanto ad uno stile alimentare sano, la pratica di un’attività fisica, la riduzione dello stress, la ricerca di armonia e stabilità emotiva e l’astensione da alcol e fumo, sono tutti fattori importanti nel favorire la possibilità di concepimento.

“Prima di poter nutrire un bambino che cresce dentro di te, devi imparare a nutrire te stessa.” Kim Hahn

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