Come prevenire il raffreddore

Il nostro Sistema immunitario può essere messo a dura prova da carenze nutrizionali, stress, mancanza di sonno e anche esercizio fisico troppo intenso o prolungato. Ciò può renderci più suscettibili all’attacco dei virus che causano raffreddore, tosse, mal di gola e altre antipatici disturbi stagionali. 

A tavola, sono tanti i cibi che si possono utilizzare per aumentare le difese immunitarie, soprattutto durante la stagione invernale. Oltre ai già conosciuti agrumi, aglio, cipolla, miele e acqua, oggi scopriremo quali sono gli alimenti e i nutrienti meno noti per la loro azione protettiva contro i malanni di stagione.

Avena – I beta glucani contenuti nell’avena, oltre a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, sono in grado di agire per rafforzare il sistema immunitario e alleviare le patologie legate al sistema respiratorio (1). La mia colazione di tutti i giorni è proprio il porridge, che è a base di fiocchi di avena. Sarà per questo che non ho ancora preso il raffreddore questo inverno?

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Acidi grassi essenziali – Gli acidi grassi essenziali (o EFA) non possono essere sintetizzati dall’organismo ma è necessario che vengano assunti attraverso l’alimentazione. Quando parliamo di acidi grassi essenziali parliamo di omega-3  e di omega-6 . Gli EFA sono coinvolti nella risposta immunitaria perchè producono composti chiamati prostaglandine, che controllano i processi cellulari e regolano le citochine, sostanze rilasciate dalle cellule immunitarie in risposta a infezioni, lesioni o all’esposizione ad agenti estranei. (2, 3). È importante ricordare che si dovrebbe mantenere un giusto rapporto tra l’assunzione di omega 6 e omega 3.

Probiotici – l’equilibrio del microbiota intestinale svolge un ruolo chiave nel sistema immunitario. Basti pensare che il nostro intestino contiene il 70% delle cellule di tutto il nostro sistema immunitario. Risulta chiaro quindi che prendersi cura del microbiota è un meccanismo chiave nel mantenere il benessere del nostro sistema immunitario. In uno studio condotto su bambini che assumevano probiotici è stato osservata una diminuzione delle malattie mediate dal sistema immunitario dovute al miglioramento della mucosa intestinale e all’aumento del numero di cellule immunitarie a livello intestinale. (4) . Il mio consiglio è di assumere periodicamente probiotici o di consumare frequentemente alimenti contententi probiotici: yogurt con fermenti lattici vivi, kefir, miso, kombucha, crauti non pastorizzati, pane a lievitazione naturale, tempeh e kimchi. (Leggi anche Come mantenere in salute il microbiota). 

Zinco – Lo zico è un minerale estremamente importante per le cellule del sistema immunitario. Lo zinco è critico per ogni aspetto della fisiologia del nostro organismo ma i primi compartimenti a risentire di una carenza di zinco sono la pelle e il sistema immunitario (5). Troppo zinco può essere tossico, quindi è necessario mantenere i giusti livelli di questo minerale e non eccedere con integratori. Le migliori fonti alimentari di zinco sono le ostriche, la carne rossa e i formaggi, ma anche cereali, legumi, frutta a guscio e semi. La presenza di fitati in questi alimenti di origine vegetale riduce l’assorbimento di zico (6). Un metodo per aumentarne l’assorbimento sono la germinazione e ammollo (leggi come fare: Perchè ammollare?).

Zenzero – Lo zenzero contiene delle molecole chiamate sesquiterpeni che aiutano a combattere i virus che causano malattie dell’apparato respiratorio (8). Lo zenzero inoltre aiuta ad abbassare la febbre e ha un leggero effetto sedativo. Un po’ di radice di zenzero grattata in acqua e limone (ricco di vitamina C) è un ottimo rimedio per raffreddore e mal di gola.

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Vitamina D – La vitamina D è in grado di modulare la risposta immunitaria e una deficienza di vitamina D è associata a maggiore suscettibilità a raffreddore e infezioni (7). In inverno, passando poco tempo al sole, siamo più soggetti a carenze di vitamina D. Ecco perchè, soprattuto in questo periodo, dovremmo cercare di assumere cibi contenenti questa vitamina (salmone, sardine, sgombro, tonno, ostriche, tuorlo d’uovo ) o integrare con vitamina D. 

 

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

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