L’alimentazione per ossa forti e sane

La nutrizione è fondamentale per mantenere le nostre ossa in salute.  Dalla nascita fino all’età adulta lo ossa sono in fase di crescita, ma intorno ai 30 anni questo meccanismo si arresta. L’osso è un tessuto vivo con una crescita e un riassorbimento costanti. I bambini e gli adolescenti hanno una fase di formazione di osso che supera quella di riassorbimento, e questo avviene fino al raggiungimento del picco osseo massimo. Dopo i 25-30 anni il riassorbimento dell’osso comincia a prevalere sulla sua formazione e si ha una lenta e progressiva perdita ossea.L’equilibrio fra il riassorbimento di osso vecchio e la deposizione di osso nuovo è il processo che sta alla base della salute dell’osso.

La prima fase di riduzione di massa ossea viene chiamata osteopenia; più avanti, quando la riduzione di minerali diventa patologica e vi è un aumentato rischio di fratture “da fragilità”, si parla di osteoporosi.

L’osteoporosi può colpire ogni età, anche se il picco di incidenza è nell’età matura e anziana.

L’osteoporosi colpisce 3.5 milioni e mezzo di donne e 1 milione di uomini (1) ed è una patologia abbastanza subdola in quanto procede per molto tempo in maniera asintomatica. Poi succede che cadendo, le ossa fragili si spezzano, e solo a quel punto sappiamo di avere l’osteoporosi.

La perdita ossea può provocare dolore, deformità ossea e tutta una serie di problemi fisici e psichici come l’incapacità di camminare normalmente o di vestirsi, una bassa autostima e immagine corporea, e una sensazione di isolamento e impotenza.

Le donne, rispetto agli uomini, sono particolarmente suscettibili a soffrire di osteoporosi, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Ok, fino ad ora il quadro che vi ho illustrato sembra piuttosto pessimistico, ma la buona notizia è che la scienza dimostra come l’alimentazione possa essere un mezzo importante per prevenire la perdita ossea.

Le ossa sono tessuti dinamici, in continuo ciclo di riassorbimento e formazione di nuovo osso. Attraverso una corretta alimentazione possiamo fare in modo che la fase di riassorbimento non superi di quella di rimodellamento. (2

Qui di seguito elencherò i nutrienti che in particolare sono coinvolti nella salute delle ossa e che dovremmo assicurare nella nostra dieta al fine di prevenire osteopenia e osteoporosi. 

Calcio

Le nostre ossa contengono il 99% circa del calcio corporeo. Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione delle ossa e per il loro mantenimento.

Il nostro corpo deve mantiene i livelli di calcio nel sangue più o meno costanti. Se la dieta non fornisce quantità sufficienti di questo minerale, l’organismo andrà ad utilizzare il calcio contenuto nelle ossa per mantenere funzioni più importanti quali la regolazione del battito cardiaco e la trasmissione degli impulsi nevosi.

L’assorbimento del calcio è alquanto difficoltoso e di solito solo il 20-30% del calcio ingerito viene assorbito. Una parte del calcio assorbito viene continuamente eliminato attraverso le urine. Se, attraverso l’alimentazione, non riusciamo a compensare la perdita del calcio dal corpo, con il passare del tempo le ossa perderanno il calcio, diventando quindi più fragili e più suscettibili alle fratture.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), il fabbisogno di calcio nei bambini da 1 a 10 anni va dai 700 ai 1100mg al giorno. Negli adulti la quantità raccomandata è di 1000mg al giorno, ad eccezione delle donne in gravidanza e negli over 60 in cui si arriva ai 1200 mg giornalieri. È importante osservare come negli adolescenti si abbia il fabbisogno maggiore, con 1300mg di calcio al giorno.

Il latte e i latticini rappresentano le fonti più importanti di calcio. Oltre a questi il calcio si trova anche in altri cibi:

  • Verdure: cavolo verde, spinaci, rucola e broccoli
  • Frutta: arance, albicocche e fichi secchi
  • Frutta secca a guscio: mandorle e noci brasiliane
  • Semi oleosi: semi di sesamo, di chia e di lino
  • Pesce in scatola che può essere mangiano con le spine: sardine, acciughe e alici
  • Crostacei e molluschi: polpi, calamari e gamberi
  • Acque minerali ricche di calcio

Molti alimenti contengono sostanze che si legano a minerali e vitamine e inibiscono il loro assorbimento, sostanze dette “anti-nutrienti”. Alcune di queste sostanze sono i fitati e gli ossalati. I fitati si trovano soprattutto nei cereali, semi e frutta secca a guscio. Gli ossalati sono contenuti negli spinaci, cioccolato, noci, barbabietole, peperoni, melanzane e tè nero. Quindi anche se mangiamo un cibo che in teoria rappresenta una buona fonte di calcio, come gli spinaci, in realtà riusciamo ad assorbire solamente una piccola parte del calcio in esso contenuto, proprio per la presenza di sostanze anti-nutrienti.

Vitamina D

Una vitamina essenziale per l’assorbimento del calcio è la vitamina D.

Le fonti alimentari di vitamina D non sono molte. Questa vitamina è presente in buona quantità in pesci come salmone, tonno, sgombro e olio di fegato di merluzzo. In modeste quantità si trova in fegato di manzo, formaggio e tuorlo d’uovo. La maggior parte della vitamina D dovrebbe essere prodotta dal corpo attraverso l’esposizione della nostra pelle al sole. Purtroppo, soprattutto in inverno, a causa del poco tempo passato all’aria aperta, si possono determinare importanti carenze di Vitamina D.  In generale, sarebbe meglio acquisire la vitamina D attraverso la dieta e l’esposizione al sole, ma in caso di carenze gravi, meglio ricorrere ad integratori.

Calcio e vitamina D sono i nutrienti più conosciuti per mantenere le ossa in salute. Oltre a questi in realtà ve ne sono altri altrettanto importanti ma forse meno conosciuti: 

Proteine

Uno studio recente ha indicato l’assunzione di proteine quale importante fattore nella prevenzione l’osteoporosi. (3). Le proteine costituiscono il 20-30% della massa ossea ed influenzano la produzione di ormoni della crescita e fattori di crescita che hanno un’azione sulla salute delle ossa.

È stato osservato che in individui con fratture al bacino, questi soggetti avevano un apporto proteico inferiore a 0.8g per Kg di peso al giorno. L’integrazione con proteine aiutava a ridurre la perdita ossea dopo frattura (4). La Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia suggerisce 1-1.2g di proteine per Kg di peso al giorno come quantità raccomandata, che dovrebbe includere almeno 20-25g di proteine di alta qualità (latticini, uova, carne) ad ogni pasto della giornata (colazione, pranzo e cena) (5).

Vitamina K

La vitamina K è un co-fattore essenziale per gli enzimi della matrice ossea, ovvero quegli enzimi che catalizzano le reazioni di crescita e mantenimento delle ossa. In uno studio è stato osservato come, in donne che consumavano più di circa 100 ug al giorno di vitamina K (la quantità che si trova in mezza tazza di broccoli o in una tazza di indivia), il rischio di frattura al bacino era inferiore rispetto alle donne che avevano un consumo minore di questa vitamina (6). Dobbiamo fare attenzione però a non assumere dosi troppo elevate di vitamina K per chi fa uso del farmaco Coumadin (warfarin), un farmaco usato per fluidificare il sangue. Infatti alte dosi di vitamina K ne riducono l’efficacia con aumento del rischio di formazione di trombi.

Esistono diverse forme di vitamina K, la vitamina K1 e la vitamina K2, e quella più importante nella salute delle ossa sembra essere la K2 (7). Questa vitamina si trova nella carne, uova e latticini, specialmente nei prodotti fermentati come formaggi, yogurt e natto . 

Magnesio

Il magnesio è un altro minerale importante nel processo di formazione delle ossa. Le persone anziane sono spesso a rischio di lieve deficienza da magnesio perché l’assorbimento di questo minerale diminuisce con l’avanzare delle età. Fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta secca a guscio, i semi, i cereali non raffinati e il pesce.

Collagene

Il collagene è una delle principali proteine presenti nel nostro corpo. Si trova in abbondanza nelle ossa, nei muscoli, nelle articolazioni, nei capelli, nelle unghie ma anche in tutti gli organi e i tessuti. Il 25-30% delle nostre ossa è fatto da collagene. Nell’osso i minerali (soprattutto fosfato di Calcio) sono organizzati attorno alle fibre di collagene, che costituiscono un’impalcatura organica per la formazione dei cristalli. Con l’invecchiamento i livelli di collagene nel nostro organismo si riducono, e ciò va a scapito della salute delle nostre ossa.

Per avere una buona produzione di collagene, sono necessari gli amminoacidi glicina, prolina e lisina, e livelli adeguati di vitamina C come cofattore essenziale nelle reazioni di sintesi del collagene. Glicina e prolina, pur essendo amminoacidi che l’organismo può produrre da solo, diventano essenziali in condizione di stress e malattia (8), quindi è raccomandabile includere nella nostra dieta alimenti ricchi di prolina e glicina, insieme a fonti di vitamina C. Le fonti più ricche di questi amminoacidi sono proprio la cartilagine e il collagene derivanti da pelle, ossa e cartilagine animale, che possono essere assunti attraverso il consumo del brodo di ossa, ma anche di frattaglie animali. La loro assunzione dovrebbe essere accompagnata a cibi ricchi di vitamina C. Quindi kiwi, agrumi, broccoli, fragole, peperoni per elencarne alcuni.

Altri elementi importanti per il benessere delle ossa, oltre all’alimentazione:

Infiammazione

Un fattore che molto spesso non viene riconosciuto quando parliamo di ossa, è lo stato di infiammazione cronica. Sono state individuati diversi tipi di citochine proinfiammatorie che sembrano essere coinvolte nel processo di osteoporosi (9).

Ridurre il livello di infiammazione cronica quindi, oltre a produrre una vasta gamma di benefici per la salute, è fondamentale per prevenire l’osteoporosi. Anche in questo caso l’alimentazione è un mezzo sicuro ed efficace per il controllo dei livelli di infiammazione nel lungo termine e nel prevenire la perdita ossea (10).

In un regime alimentare anti-infiammatorio dovrebbe essere ridotto il consumo di grassi trans e cereali raffinati, alcol, caffeina e acidi grassi omega-6, mentre dovrebbe essere assicurato un adeguato apporto di verdura, frutta, alimenti ricchi in flavonoidi, carboidrati non raffinati a basso indice glicemico, acidi grassi omega-3 e frutta secca a guscio (11).

Apporto calorico

In caso di diete restrittive l’organismo non è in grado di ricevere energia sufficiente per mantenere la massa muscolare e la massa ossea. Le ossa quindi soffriranno nei casi di regimi di restrizione calorica.

Un aspetto importante riguarda quelle giovani donne che sono impegnate in un’intensa attività fisica e che non hanno un giusto apporto di calorie o di nutrienti e che possono sviluppare la cosiddetta sindrome della “triade femminile dell’atleta”. Questo termine è stato usato per la prima volta nel 1992 per descrivere un’associazione di amenorrea, osteoporosi e alimentazione disturbata tra le atlete di sesso femminile, in particolar modo atlete partecipanti a sport come la ginnastica, la danza, il nuoto, il ciclismo e la corsa a lunga distanza (12).  Spesso queste atlete corrono un rischio maggiore di sviluppare questa sindrome data la scarsa disponibilità energetica in quanto restringono il loro introito calorico, svolgono allenamenti faticosi per lunghi periodi, hanno una dieta vegetariana o limitata a pochi tipi di nutrienti. In questo caso l’osteoporosi prematura o l’osteopenia sono caratterizzate da una ridotta produzione di estrogeni, ovvero di ormoni che, tra le tante funzioni, hanno quella di mantenere le ossa forti. Bassi livelli di estrogeni possono portare ad una perdita del ciclo mestruale (amenorrea), causando un aumento del rischio di osteoporosi, quindi perdita di densità ossea e di forza.

Attività fisica

L’attività fisica svolta in maniera regolare è importante quanto l’alimentazione per mantenere una buona densità ossea. La migliore forma di attività fisica per le ossa è  il sollevamento pesi e gli esercizi di resistenza sono utili per mantenere la densità ossea e favorire la costruzione di nuovo tessuto osseo (13)
Per allenare la forza e la resistenza si possono utilizzare i pesi e i macchinari specifici ma anche le bande elastiche di resistenza o il proprio peso corporeo. L’importante è lavorare contro una qualche forma di resistenza. Infatti, lo stress che viene esercitato sulle ossa durante l’esercizio stimola il processo di rimodellamento osseo.
Anche esercizi aerobici, come la camminata a passo svelto o la corsa leggera sono efficaci nella costruzione di nuovo tessuto osseo (14). Per chi non è allenato è bene tenere presente che si deve iniziare in modo graduale, preferendo attività come lo yoga, il pilates o il tai chi.

Sonno

Dormire poco o male, o avere cicli circadiani sballati, non ha solo conseguenze su una miriade di disturbi di cui abbiamo già discusso (leggi qui), ma è anche in grado di compromettere la densità ossea (15).

Anche se le evidenze che associano una diminuzione della densità ossea a problemi di sonno sono tante, al momento non sono noti i meccanismi che ne stanno alla base ma sappiamo che i disturbi del sonno possono essere più dannosi per il metabolismo osseo se si presentano da giovani, quando la crescita delle ossa è fondamentale per la salute scheletrica a lungo termine. 

Se non riesci a dormire bene, hai fatica ad addormentarti o ti svegli la notte, leggi questo articolo che ti illustra le strategie per migliorare il tuo sonno. 

Per concludere

La prevenzione dell’osteoporosi e della fragilità ossea deve essere fatta a tutte le età, dai bambini agli anziani. Nei bambini e negli adolescenti è importante per assicurare una formazione ottimale del tessuto osseo, e negli adulti e anziani per evitare una perdita ossea. L’alimentazione ci offre numerose opportunità per acquisire tutti quei nutrienti fondamentali richiesti nel processo di formazione ossea. Altri fattori, come infiammazione, sonno, esercizio fisico e restrizione calorica sono altrettanto determinanti per lo stato di salute del nostro scheletro. 

 

 

 

Cover photo by Marion Michele on Unsplash

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