Come mantenere in salute il microbiota

Quando diciamo “siamo ciò che mangiamo” affermiamo che la nostra alimentazione ha un grandissimo impatto sul nostro corpo e sulla nostra mente. Questa espressione è però vera solo in parte. Dico “in parte” perché sarebbe meglio dire “siamo ciò che digeriamo”. Non tutto ciò di cui ci nutriamo infatti viene assorbito dal nostro organismo e ciò che riusciamo a digerire dipende dalla composizione della nostra flora batterica intestinale e dalla salute del nostro sistema digestivo.

In questo articolo scoprirai il ruolo del microbiota per il mantenimento dello stato di salute di tutto il corpo e quali sono le regole per mantenerlo in ottima forma. 

Lo sapevi che in ognuno di noi esistono più di 100 miliardi di batteri? Ebbene sì, conteniamo 10 volte più batteri che cellule umane e si conoscono più di 400 specie batteriche che vivono nel nostro organismo. Un adulto medio contiene circa 1-2kg di microbi (tra batteri, virus e lieviti) nel proprio intestino. Il complesso di batteri che risiedono nel nostro sistema digerente prende il nome di microbiota (1).

Solo alcuni di questi microrganismi sono quelli che potenzialmente possono portare allo sviluppo di patologie, in realtà la maggior parte di essi sono benefici e vivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Loro hanno bisogno di noi e noi di loro. Se il nostro microbiota non è in salute, nemmeno noi lo siamo.

I batteri “buoni” che vivono in questo ecosistema, collaborano con le nostre cellule per mantenerci in buona salute: migliorano la digestione, regolano il sistema immunitario, aiutano nell’assorbimento dei vari nutrienti, riducono gli stati di infiammazione, producono vitamine, enzimi ed importanti sostanze utilizzate da cellule e tessuti.  Ma non solo, nuovi studi stanno dimostrando lo stretto legame esistente tra microbiota e patologie del sistema nervoso. Alterazioni profonde del microbiota potrebbero avere un ruolo nella genesi della Sindrome di Alzheimer (2).  Sempre più sono le evidenze di una relazione tra un microbiota sbilanciato e disturbi dell’umore e della memoria (3).

Nel microbiota del soggetto sano sono presenti popolazioni di batteri “buoni” e di batteri “patogeni” che coesistono in un rapporto ottimale. Questo particolare equilibrio è il fattore fondamentale nel determinare lo stato di buona salute del nostro sistema digerente. Un rapporto alterato produrrà una situazione di disbiosi intestinale

Il microbiota di una persona inizia a formarsi ancora prima della nascita, quando, durante la gestazione, la flora intestinale della madre viene trasmessa al bambino. I fattori che contribuiscono all’ulteriore colonizzazione batterica intestinale dipendono dal tipo di parto (naturale o con taglio cesareo), dal tipo di dieta del neonato (allattamento naturale o artificiale), dalla sua igiene e dall’assunzione di antibiotici.

I primi tre anni di un bambino sono cruciali per lo sviluppo di un microbiota sano. Il sistema digerente assume le caratteristiche di quello di un adulto in termini di microbiota, solamente tra i due e cinque anni (Boulange et al. 2016).

“La dieta svolge un ruolo chiave nel preservare la salute del
tratto gastrointestinale, perché mangiando e digerendo nutriamo anche il nostro
microbiota intestinale, influenzandone la diversità e composizione.” 

Perché è così importante la salute del sistema digestivo e un microbiota sano per il benessere generale?

Quando soffriamo di gonfiore di pancia, gas o reflusso, è facile capire la relazione tra questi sintomi e uno stato di malessere del nostro sistema digestivo. In realtà i problemi a carico di questo sistema possono avere ripercussioni su tutto il nostro corpo e produrre i sintomi più svariati: allergie, artrite, malattie autoimmuni, eruzioni cutanee, acne, eczema, psoriasi, stanchezza cronica, disturbi dell’umore, e molto altro ancora (5, 6). 

Ricerche effettuate negli ultimi anni hanno osservato che il microbiota intestinale ha un ruolo fondamentale nel regolare il rischio di soffrire di malattie croniche, come la malattia infiammatoria intestinale, l’obesità, il diabete di tipo 2, il rischio cardiovascolare, il cancro, la psoriasi, l’autismo e i disturbi dell’umore (8, 9, 10, 11).

L’alimentazione è un fattore centrale nel determinare la composizione del microbiota. Modifiche nella dieta di un individuo posso portare ad importanti cambiamenti nel suo microbiota già nelle prime 24 ore (12). 

Questo è un fatto importante perché ci consente di utilizzare l’alimentazione come risorsa terapeutica per migliorare la composizione del nostro microbiota, e quindi il nostro stato di salute.

 

non-fiction (1)

Quali sono i fattori che determinano una disbiosi intestinale?

  • Una dieta povera in fibre, ricca di zuccheri, cibi raffinati, molto calorica e povera di nutrienti.
  • Utilizzo ccessivo di farmaci che danneggiano il sistema digerente o che inibiscono le normali funzioni digestive: anti-infiammatori, antibiotici, anti-acidi, steroidi.
  • Infezioni croniche di basso grado, sovraccrescita dei batteri nel piccolo intestino, sovraccrescita di lieviti o parassiti o infezioni gastrointestinali più serie.
  • Esposizione a tossine che danneggiano il sistema digestivo, quali mercurio o micotossine.
  • Ridotta funzionalità enzimatica del sistema digerente, che può essere dovuta all’utilizzo di famaci anti-acidi o a carenza di zinco.
  • Stress, che può portare all’alterazione del sistema nervoso enterico e provocare uno sbilanciamento nella flora batterica intestinale.

 

Allora, come facciamo a mantenere un microbiota sano? 

Ecco 10 strategie che ti aiuteranno a combattere la disbiosi intestinale.

1) Mangia in modo corretto. Quello che mangi ha un enorme effetto sulla composizione del tuo microbiota. Segui una dieta ricca di verdure e fibre, che escluda alimenti raffinati o alimenti contenenti additivi chimici e pesticidi.

2) Prova una dieta di eliminazione per un breve periodo per escludere i cibi a cui sei sensibile. Una disbiosi intestinale è spesso strettamente legato ad un’intolleranza alimentare. Eliminare i cibi a cui sei intollerante (per un periodo limitato), aiuterà a migliorare lo stato di disbiosi.

3) Riduci l’esposizione a tossine e antibatterici. Queste sostanze distruggono anche i batteri benefici, portando ad una situazione di disbiosi. Queste tossine e antibatterici li troviamo nel suolo (pesticidi), nelle nostre case (prodotti per la pulizia, cosmetici, candele fatte con paraffina), nel cibo e nell’acqua (pesticidi, ingredienti chimici, cloro, fluoro). Scegli prodotti biologici quando puoi e prodotti a base di ingredienti naturali per il corpo e per la pulizia della casa.

4) Muoviti. Le persone che sono fisicamente attive hanno un microbiota più sano rispetto alle persone sedentarie. Studi condotti sui topi hanno dimostrato che l’attività fisica aumenta il numero dei batteri “buoni” fino al 40%.

5) Evita l’uso eccessivo di farmaci. Antiacidi, anti-infiammatori, pillola contracettiva, steroidi e antibiotici sono dannosi per il benessere della flora batterica intestinale. Cerca di assumerli solo se proprio non puoi farne a meno.

6) Non eccedere nella pulizia e stai a contatto con la terra. Studi dimostrano che è importante essere esposti alla sporcizia e ai germi (ovviamente entro un certo limite) in modo da abituare il nostro sistema immunitario a rispondere in maniera appropriata. Essere a contatto con la terra, con la natura, con gli animali domestici o di fattoria, dà l’opportunità di interagire con una grande varietà di batteri per rafforzare il sistema immunitario.

7) Riduci lo stress. Lo stress ha un effetto negative sul microbiota. Utilizza tecniche di meditazione, yoga, esercizi di respirazione o altre tecniche di rilassamento per tenere basso il livello di stress.  Dormi a sufficienza.

8) Cura eventuali infezioni o sovraccrescite di parassiti, batteri nel piccolo intestino, o lieviti.

9) Assumi probiotici o alimenti contententi probiotici: yogurt contenenti fermenti lattici vivi, kefir, miso, kombucha, crauti non pastorizzati, pane a lievitazione naturale, tempeh e kimchi.

19) Utilizza cibi ricchi di prebiotici: I prebiotici sono un tipo di fibre contenuti in alcune verdure, cereali integrali e yogurt e che favoriscono la crescita di batteri buoni nel tratto gastro-intestinale. Cibi contenenti prebiotici sono: avena, datteri secchi, pompelmo, ceci, aglio, porri, asparagi, barbabietole rosse, finocchi, pane integrale di grano e di segale.

 

I punti salienti di questo articolo:

  • Il microbiota è composto da mille miliardi di batteri che vivono nel nostro corpo.
  • Il nostro sistema digerente è il sito dove la maggior parte dei batteri vive, e in particolare nel colon.
  • Un microbiota disbiotico sembra essere associato ad un vasto numero di patologie.
  • Migliorando l’alimentazione, con una dieta ricca di cibi anti-infiammatori e probiotici, diminuendo i livelli di stress e facendo regolare attività fisica, puoi migliorare il microbiota.

3 commenti su “Come mantenere in salute il microbiota

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