L’importanza degli omega-3

Quando parliamo di grassi ci riferiamo a macronutrienti vitali per tutti i mammiferi in quanto capaci di svolgere un ruolo chiave in moltissime delle funzioni fondamentali del nostro organismo. 

Di lipidi ne esistono di molti tipi. Gli acidi grassi sono un tipo di lipidi classificabili a seconda della presenza di doppi legami nella catena carboniosa. Ci sono gli acidi grassi saturi e insaturi.

Gli acidi grassi Omega-3 (o più comunemente conosciuti solo come “Omega-3”) sono un tipo di acidi grassi insaturi. Pur essendo dei componenti essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo, il nostro corpo non è capace di produrli da solo, quindi deve ricavarli attraverso l’alimentazione.

Esistono tre tipi di Omega-3:

  • ALA (acido alfa-linoleico)
  • DHA (acido docosaesaenoico)
  • EPA (acido eicosapentaenoico)

Gli Omega-3 ALA si trovano diffusamente nei cibi di origine vegetale. Questo tipo di Omega-3 deve però essere convertito dall’organismo in una forma attiva, che può essere l’EPA o il DHA. Solamente una piccola percentuale di ALA riesce ad essere convertito nelle forme attive. Infatti, in individui sani, solo il 5-10% di ALA è convertito a EPA e il 2-5% a DHA (1), ed in persone con carenze nutrizionali la percentuale di conversione è ridotta ancor di più. I cibi ricchi di acido alfa-linoleico (ALA) sono: i semi di lino, l’olio di semi di lino, i semi di chia, le noci, i semi di canapa e i fagioli di soia.

Gli Omega-3 EPA si trovano soprattutto in prodotti animali, come i pesci grassi e i loro olii. Essi sono importanti nel ridurre gli stati di infiammazione cronica e i sintomi depressivi.

Gli Omega-3 DHA sono di sicuro i più importanti, in quanto sono essenziali nello sviluppo del cervello ed aiutano a mantenere il normale funzionamento del tessuto cerebrale e della retina.

Durante la gravidanza i DHA vengono trasferiti al feto attraverso la placenta e nel periodo di allattamento passano al neonato attraverso il latte materno. Una dieta ricca di  omega-3 DHA per la madre in gravidanza e durante l’allattamento è importante per assicurare al nascituro un adeguato sviluppo del cervello e della vista (2).

In pazienti con malattie neurodegenerative è stato osservato un deficit nei livelli di EPA e DHA.

I DHA, come gli EPA, si trovano soprattutto in pesci grassi e nei loro olii ma sono contenuti anche in carne, uova e prodotti caseari provenienti da animali allevati all’aperto, se pur in modesta quantità.

Visto la bassa capacità di conversione di ALA in EPA e DHA, per vegetariani e vegani raggiungere livelli adeguati di EPA e DHA è molto difficile, per cui è consigliabile supplementare con microalge contenenti DHA (3).

Riassumendo, ecco quali sono i benefici derivanti dagli omega-3:

  • Possono aiutare a combattere depressione e stati di ansia. EPA in particolare sembra avere questo effetto (4).
  • Migliorano la capacità visiva e possono aiutare a prevenire la degenerazione maculativa, una patologia degli occhi legata all’età (5).
  • Sono essenziali nello sviluppo cerebrale del feto e del neonato. Livelli ottimali di omega-3 durante la gravidanza e l’allattamento della madre sono stati associati a molti benefici per il bambino:
    • Quoziente di intelligenza più alto (6).
    • Migliori capacità comunicative e sociali (7).
    • Incremento della memoria (8).
    • Diminuzione del rischio di disturbi dello spettro autistico (9).
  • Sembra ridurre i fattori di rischio di malattie cardio-vascolari (10), anche se una recente meta-analisi, apparsa sulla rivista JAMA Cardiology,  ha concluso che non vi sono dati a supporto dell’utilità di assumere integratori di omega-3 per la salute del cuore. (11)
  • Diminuiscono l’infiammazione cronica e i sintomi di malattie autoimmuni, quali diabete di tipo 1, artrite reumatoide, colite ulcerativa, morbo di Crohn e psoriasi (12, 13).
  • Possono aiutare a prevenire l’asma in bambini e giovani adulti (14, 15).

Il modo migliore per garantire un adeguato apporto di omega-3 è quello di consumare pesci grassi per lo meno due volte a settimana.

Ecco gli alimenti migliori che ci possono essere d’aiuto:  sardine, anguille, tonno, aringhe, salmone, sgombro e aggiughe.

Se però non consumate questi alimenti vi consiglio di assumere un buon supplemento facendovi seguire dal vostro nutrizionista.

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