8 Strategie per dormire meglio

Le persone che si rivolgono a me lo fanno soprattutto perchè vogliono migliorare la propria salute e il proprio benessere psico-fisico. Sanno che la dieta e l’attività fisica sono i pilastri fondamentali per una vita sana. Quello che però sottovalutano è l’importanza del sonno. 

Molti di loro hanno problemi di sonno. Ma non solo, anche amici e parenti lamentano questa difficoltà. Per alcuni addormentarsi richiede molto tempo, per altri invece il problema è rimanere addormentati tutta la notte. C’è chi è costretto ai vari viaggi notturni al bagno e non è capace di riaddormentarsi e per chi le difficoltà sono dovute alla sindrome delle gambe senza riposo, ovvero ad un’urgenza di muovere le gambe che impedisce di dormire tranquillamente.

Ad oggi siamo tutti a conoscenza di quanto il sonno sia importante per la nostra salute. Problemi cronici di sonno rappresentano uno stress per il nostro corpo e possono portare a problemi di obesità, resistenza insulinica, malattie cardiovascolari, ridotta capacità cognitiva e molto altro ancora (123456).

Chi ha problemi di peso e vorrebbe perdere i chili di troppo dovrebbe sapere che le persone che non dormono a sufficienza tendono a pesare di più di coloro che invece dormono 8 ore a notte (7). Infatti la carenza di sonno influenza negativamente gli ormoni che regolano l’appetito, tra cui leptina e grelina, che inducono la fame.

Il sonno è importante per garantire buona concentrazione, produttività e performance (8). È indubbio che una carenza di sonno nei bambini abbia un impatto negativo sul loro stato emotivo (9). Ma questo non vale solo per i bambini. Pensiamo anche a noi, a quanto i nostri riflessi siano rallentati, il nostro umore sia a terra e la nostra capacità di concentrazione sia diminuita dopo una notte di scarso sonno.

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Dormire richiede un sacco di energie. Durante il sonno il corpo si rigenera, il sistema immunitario si rafforza e vengono prodotte nuove cellule. Anche la mente utilizza questo prezioso alleato per immagazzinare e dare un senso agli avvenimenti della giornata.

Il cortisolo è uno dei principali segnali che regolano il sonno. Questo ormone è anche chiamato “ormone dello stress” perchè i suoi livelli plasmatici sono alti quando siamo sottoposti a condizioni di stress. In condizioni normali il cortisolo dovrebbe essere ai livelli minimi nelle ore serali ed aumentare nelle ore precedenti al risveglio, permettendoci così di passare dallo stato di sonno a quello di veglia.

Nel suo libro “Perché alle zebre non viene l’ulcera”, Sapolsky afferma che nel 1910 gli americani dormivano in media 9 ore a notte, mentre oggi la media è scesa a 7.5 e sembra essere in continua diminuzione.

Tra luci artificiali, computers e iPads, oggi nelle ore serali le persone sono esposte ad una quantità di luce eccessiva, proprio quando il corpo dovrebbe prepararsi al riposo attraverso un’esposizione minima alla luce. Durante il giorno invece, costretti a passare le nostre giornate chiusi in uffici e case, tendiamo a spendere una quantità insufficiente di tempo all’aria aperta. Questi fattori producono un’altrerazione del nostro ritmo sonno-veglia e non ci permettono di sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza di luce e buio che è indispensabile per mantenere l’organismo in salute.

L’ormone che induce il sonno è la melatonina. Viene secreto di notte e i suoi livelli diurni e notturni sono opposti a quelli del cortisolo. La melatonina dice al nostro corpo che è ora di dormire. La sua secrezione viene impedita dalla luce a breve lunghezza d’onda, detta luce blu. La melatonina viene prodotta nella ghiandola pineale dall’ormone serotonina, sintetizzata a sua volta dall’amminoacido triptofano.

I dispositivi elettronici che spesso vengono utilizzati nelle ore serali emettono luce blu e sono quindi in grado di “ingannare” il nostro corpo, forzandolo a interrompere la produzione di melatonina. Il risultato è un ritardo nell’addormentamento e una maggiore difficoltà nel trovare un riposo ristoratore.

Questo preambolo ci è di aiuto per comprendere quali sono i fattori e le strategie da mettere in atto per migliorare il nostro sonno.

Ecco qui la lista delle 8 strategie per dormire meglio:

  1. Incrementa il tempo di esposizione alla luce durante il giorno, sia alla luce naturale sia alle lampade che emettono luce blu. Tuttavia un’ora all’aperto in una normale giornata nuvolosa espone i nostri occhi alla luce blu 30 volte di più che in ambiente chiuso, davanti ad uno schermo. Per permettere di sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza di luce e buio cerca di stare fuori all’aria aperta per almeno dieci minuti dopo il risveglio, questo perchè l’effetto della luce al risveglio sul nostro ritmo cicardiano è maggiore che in altri momenti della giornata. Far colazione in giardino o in terrazza potrebbe essere un’ottima idea.
  2. Evita l’esposizione a luce artificiale e schermi durante la sera. Questo vuol dire spegnere computers, smart phones e TV, meglio almeno un’oretta prima della data prevista per il sonno notturno. Se proprio non riesci ad evitare l’utilizzo di computer alla sera installa f.lux (10) sul tuo computer o sul telefonino. F.lux è un programma capace di cambiare la colorazione del monitor a seconda del momento della giornata e quindi di ridurre la quantità di luce blu emessa durante la sera e la notte.
  3. In casa, di sera, utilizza luci tenue e calde che aiutano a creare un’atmosfera rilassante.
  4. Non andare a letto affamato. Soprattutto per quelli che sono a dieta il rischio è quello di consumare una quantità di cibo e calorie non sufficienti al proprio fabbisogno quotidiano. In questo caso la fame può essere il fattore che condiziona la scarsa qualità del sonno. Se vuoi perdere chili fatti aiutare da un nutrizionista che ti aiuterà a farlo in maniera adeguata ai fabbisogni del tuo corpo. Prediligere carboidrati a cena è di aiuto per migliorare il sonno.
  5. Evita di bere caffeina, e soprattutto dopo le 2 del pomeriggio. La caffeina aumenta la vigilanza antagonizzando i recettori di adenosina e ci sono forti evidenze scientifiche che indicano una stretta associazione tra l’assunzione giornaliera di caffeina e i problemi di sonno (11). Anche una piccola quantità di caffeina consumata regolarmente è stata correlata con l’interruzione del sonno e difficoltà per addormentarsi.
  6. Preparati al momento del sonno con attività rilassanti da svolgere in un ambiente confortevole. Ad esempio con un bel bagno caldo, massaggi, meditazione, esercizi di respirazione profonda, letture. Meglio farlo in una stanza silenziosa, in cui la temperatura sia confortevole, con luci fioche e profumi piacevoli e rilassanti come quelli di lavanda o camomilla.
  7. Se proprio non riesci a dormire, o a riaddormentarti, invece di rigirati nel letto disperato con il pensiero di ritrovarti come uno zombie al mattino, prova a rilassarti e di non forzare il sonno, che tanto non può essere forzato. Accetta tranquillamente questo stato di riposo senza sonno che può servirti ad entrare più facilmente in contatto con il tuo subconscio. Se proprio ti senti irrequieto alzati, fai uno snack se hai fame, leggi un libro o scrivi di quello che ti passa per la testa. Ricorda però di non accendere troppe luci!
  8. Cerca di scoprire se hai carenze nutrizionali e assumi integratori se necessario.

Ecco quali sono le carenze nutrizionali più comuni responsabili:

  • Vitamine del gruppo B: soprattutto vitamina B12 che aiuta a stabilire il ritmo cicardiano (12) e vitamina B6 che agisce da coenzima nella produzione di serotonina e melatonina (13).
  • Il minerale zinco è essenziale per convertire la vitamina B6 nella sua forma attiva.
  • Bassi livelli di ferro sanguigno possono provocare la sindrome delle gambe senza riposo (14).
  • Vitamina D. Anche la vitamina D entra in gioco per la sintesi dell’ormone del sonno melatonina. Uno studio ha rivelato che persone carenti di vitamina D soffrivano di difficoltà con il sonno, crampi muscolari e ansia. Dopo aver ricevuto integratori di vitamina D il risultato è stato un sonno più facile e un miglioramento del benessere generale (15).
  • Il magnesio agisce da coenzima in oltre 300 reazioni dell’organismo. Alcune di queste sono responsabili della sintesi degli ormoni serotonina e melatonina. Bassi livelli di magnesio sono quindi responsabili di una bassa produzione di questi ormoni importanti per il sonno. Il magnesio è l’integratore di base che preferisco usare per problemi di sonno.

 

Se hai problemi ad addormentarti o rimanere addormentato, prova queste 8 strategie e fammi sapere se ti sono state utili lasciando un commento qui sotto.

Un commento su “8 Strategie per dormire meglio

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