Perchè ammollare?

Ogni volta che decido di mangiare legumi o cereali una cosa che faccio sempre è quella di metterli in ammollo e farli germinare. Non solo, questo vale anche per la frutta a guscio e i semi vegetali per il consumo.

La germinazione prevede che i semi, legumi, cereali o frutta a guscio vengano messi in ammollo per diverse ore per poi essere sciacquati più volte ad intervalli di tempo fino a che non si forma il piccolo germoglio. L’ammollo rappresenta lo step basilare nel processo di germinazione, e spesso questo è sufficiente per produrre i molteplici effetti benefici che vi descriverò. 

Il processo di germinazione è importante per due motivi:

  • Per rimuovere o ridurre la quantità di anti-nutrienti, tra cui tannini e fitati, ovvero sostanze che possono inibire l’assorbimento di vitamine e minerali da parte dell’organismo (1). Questi anti-nutrienti e tossine in natura sono utilizzate dalle piante come sistemi di difesa o per evitare che il germoglio si sviluppi in condizioni non ottimali. Se prendiamo in considerazione il riso , esso contiene acido fitico che inibisce l’assorbimento di minerali, quali ferro, zinco e calcio, ovvero minerali di estrema importanza per la salute e che, spesso sopratutto nelle diete vegetariane, sono presenti in quantità non sufficiente. La germinazione è quindi una tecnica particolarmente importante da adottare per i vegetariani e vegani. La germinazione riduce anche la quantità di lectine e saponine, sostanze per noi tossiche che possono danneggiare la parete endoteliale del tratto gastrointestinale e provocare una riduzione dell’assorbimento di nutrienti, oltre a deteriorare il microbioma e indurre la sindrome da intestino permeabile (2).
  • Per aumentare i livelli di certi nutrienti, quali vitamine, minerali e proteine (3). Una volta germogliati, le quantità dei diversi nutrienti presenti nei semi aumentano in maniera significante, e per alcuni l’incremento è di 10-100 volte (4). Germinare semi, cereali e legumi produce un incremento nei livelli di folato, vitamina C, vitamina A e vitamine del gruppo B, facilita la loro digeribilità e l’assorbimento di minerali quali ferro, calcio e zinco. Alcuni germogli, come quelli di broccoli e ravanelli sono ricchi di glutatione, un importante antiossidante.

img_1382

Tradizionalmente molte culture hanno adottato la fermentazione come metodo per migliorare la digeribilità e il valore nutritivo nei legumi e cereali (5). Se si pensa alla soia, essa contiene alti livelli di inibitori di proteasi (enzimi coinvolti nella digestione delle proteine) che sono difficili da neutralizzare attraverso la sola cottura, ma che possono essere disattivati tramite germinazione e fermentazione, come nei prodotti tradizionali asiatici miso, natto e tempeh (6).

 Come germinare:

1. Ammollo

Mettere i semi/cereali/legumi/frutta a guscio in un semplice barattolo, barattolo germinatore o in una  bacinella, e ricoprire abbondantemente con acqua. Lasciare in ammollo fino a 12 ore (guarda la tabella qui sotto per conoscere i tempi). Per i cereali io spesso li ammollo nella pentola dove poi li andrò a cuocere.

2. Risciacquo

Risciacquare con acqua corrente fino a che l’acqua di risciacquo non diventa chiara. Per far questo usare un colino. Se si usa un barattolo germinatore far uscire l’acqua dal barattolo attraverso il tappo a rete e sciaquare più volte.

Il processo di germinazione può terminare qui per la maggior parte dei cereali e legumi se si vuole poi procedere con la loro cottura.

3. Germinazione

Ogni tipo di legume, cereale, seme e frutta a guscio ha un proprio tempo di germinazione (vedi tabella di seguito). Ad esempio per la quinoa ci vogliono 2-3 giorni per germogliare. Dopo la fase di ammollo e risciaquo, la fase di germinazione consiste in multiple fasi di risciaquo (due o tre volte al giorno) e scolo dell’acqua per un certo periodo di tempo, che nel caso della quinoa è di 2-3 giorni. Durante questo periodo si può notare la presenza un piccolo germoglio.

4. Conservazione

I germogli devono essere conservati in frigorifero per un massimo di 3-4 giorni.

In conclusione:

Germogliare semi, cereali, legumi e frutta a guscio rappresenta un metodo estremamente importante, sia per ottenere un livello maggiore di nutrienti nella dieta, sia per eliminare o ridurre la quantità di certe sostanze nocive.

Lo so, è molto più facile mangiarsi le mandorle direttamente dal sacchetto o cuocere il riso e cereali senza doverli prima ammollare, ma posso assicuravi che quando ci si abitua all’ammollo e germinazione (questa fase è facoltativa), con un po’ di organizzazione il processo diventa automatico, facile e veloce. E non vi fate spaventare dalla parola “organizzazione”, ne basta veramente poca! Di certo ci guadagnerete in digeribilità dei cibi e assorbimento di preziosi nutrienti.

 

  Tempo di ammollo (ore) Durata germinazione (giorni)
Mandorle 8-12 no germogli
Fagioli azuki 8-12 4
Amaranto 8-12 1-3
Orzo 8 2
Fagioli neri 8-12 3
Noci brasiliane 2-3 no germogli
Grano saraceno ½ 2-3
Anacardi   no germogli
Ceci 8-12 2-3
Semi di lino ½ no germogli
Kamut 7 2-3
Lenticchie 7 2-3
Miglio 5-7 12 ore
Fagioli mung 8-12 4
Avena decorticata 6-8 2-3
Pistacchi 8 no germogli
Semi di zucca 8 no germogli
Semi di sesamo 8 2-3
Quinoa 4-8 2-3
Grano in chicci 7 3-4
Riso selvatico 9 3-4
Semi di broccoli 8 3-6
Riso chicco corto 8 1

5 commenti su “Perchè ammollare?

  1. Pingback: L’intestino permeabile – La Foglia di Basilico

  2. Pingback: Dhal di lenticchie rosse | Nutritime

  3. Pingback: Come prevenire il raffreddore | Nutritime

  4. Ciao, grazie per le informazioni. Desidero sapere se consigli di ammollare sia le mandorle sgusciate o anche quelle pelate.E per quanto riguarda i semi di girasole? E la segnale ? Grazie

    Mi piace

    • Ciao Marta e grazie per la domanda. Consiglio di ammollare le mandorle sgusciate, quindi preferire le mandorle con la buccia rispetto a quelle pelate. La buccia infatti contiene sostanze ad attività probiotica e polifenoli ad attività antiossidante e antibatterica. Oltre a questi, la presenza di fitati, le sostanze anti-nutrienti, inibiscono però l’assorbimento di diversi minerali. Da qui la necessità dell’ammollo per ridurre la quantità di fitati. In generale sarebbe meglio comprare le mandorle con guscio, in quanto gli acidi grassi in esse contenute possono irrancidire a contatto con l’aria. Per un discorso di praticità spesso è più facile comprare le mandorle già sgusciate, ma non pelate, purchè siano mantenute in confezione sigillata e facendo attenzione a tenerle in contenitore ben chiuso per un massimo di un mese, se a temperatura ambiente, o in frigorifero per più mesi.
      Per quel che riguarda i semi di girasole, vale la stessa cosa, se sì può meglio con guscio per evitare il loro irrancidimento ma per praticità si può optare per semi già sgusciati, facendo attenzione alla modalità di conservazione. I semi di girasole, a differenza delle mandorle, oltre all’ammollo possono essere germogliate. In questo caso, oltre a ridurre la quantità di anti-nutrienti, si produce un’attivazione di molti enzimi contenuti nei semi che rendono più degeribili e a aumentano la biodisponibilità di vitamine e minerali. I semi di girasole possono essere solamente ammmollati per un minimo di 2 ore o germogliati mettendoli in ammollo dalle 8 alle 10 ore e scolati e risciacquati nelle 24 ore successive. Anche il segale può essere solo ammollato (8-10ore) o germogliato per maggiori benefici. Per un pane più digeribile e più ricco da un punto di vista nutrizionale può essere utilizzata la farina di segale germogliata (procedimento facile ma un po’ lungo che può anche esser fatto in casa).

      Mi piace

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...