I piccoli e preziosi semi di chia

I semi di chia sono diventati un ingrediente indispensabile nella mia alimentazione quotidiana. Li uso soprattutto a colazione ma anche per preparare smoothies e snacks.

Questi piccoli semi stanno acquisendo una sempre maggiore popolarità e non a caso. Ampiamente utilizzati dai Maya e Aztechi, che li consideravano cibo dalle qualità energizzanti, questi semi sono ricchi di importanti nutrienti apportando solo poche calorie (68 calorie per cucchiaio di semi).

Ecco quali sono i maggiori benefici derivanti dal loro consumo:

– Sono una fonte ricca di acidi grassi Omega-3 ALA (acido alfa-linoleico), importanti per la salute di cuore e cervello. È comunque importante ricordare che gli acidi grassi omega-3 più importanti per l’organisomo sono gli EPA e i DHA, che si ottengono quasi esclusivamente dai pesci grassi di acqua fredda.

– Contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali, quindi sono una fonte completa di proteine.  Ciò può essere di estrema importanza soprattutto per vegetariani e vegani, che spesso hanno difficoltà nel trovare alimenti in grado di apportare un profilo amminoacidico completo.

– Contengono alti livelli di nutrienti decisivi per la salute delle ossa, quali calcio, forsforo e magnesio.

– Proteggono  la pelle dall’invecchiamento, effetto dovuto agli alti livelli di antiossidanti.  Il loro alto livello di antiossidanti fa sì che possano essere conservati fino a quattro anni senza rischio che diventino rancidi.

– Promuovono la regolarità intestinale e inducono il senso di sazietà poiché una volta nello stomaco assorbono acqua e si espandono (1). I semi di chia contengono fibre per il 40% del loro peso. Nell’intestino le fibre stimolano la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.

– Grazie agli elevati livelli di zinco, aiutano il corpo a produrre leptina, l’ormone capace di regolare l’appetito.

– Funzionano da prebiotici (sostanze che favoriscono la crescita di probiotici intestinali) grazie alla capacità di produrre nello stomaco una sostanza gelatinosa.

– Migliorano i livelli glicemici ed aiutano a prevenire dislipidemia e restitenza insulinica, fattori nello sviluppo di diabete, grazie al loro alto contenuto di acido alfa-linolenico e fibre (2).

È meglio consumare i semi di chia dopo averli ammollati, in modo che rilascino le sostanze antinutrienti e che diventino più facilmente digeribili. Basta ammollare 1 chucchiaio di questi semi in circa 150ml di acqua per un minimo di 30 minuti.

Possono essere utilizzati come sostituti delle uova nelle ricette di pasticceria da forno, in quanto il gel che formano agisce come agente legante.

Inoltre, non avendo alcun particolare gusto, sono molto versatili, assorbendo il gusto di altri ingredienti nelle diverse ricette.

Pudding di semi ricco di fibre:

Questa è una ricetta per un’ottima colazione estiva, da preparare la sera precedente, perfetta se volete portarla e consumarla a lavoro.

pudding-di-semi-ricco-di-fibre

Ingredienti:

  • 4 cucchiai semi di chia
  • 3 cucchiai fiocchi di avena
  • 2 cuchiai di semi di lino
  • 1 cucchiaio semi di zucca
  • 1 ½ bicchiere di latte di mandorle (o qualsiasi altro latte)

Facoltativi:

  • ¼ cucchiaino estratto liquido di vaniglia
  • Cannella in polvere
  • 1 cucchiaino di sciroppo di acero o altro dolcificante naturale
  • 2 cucchiai di yogurt intero non dolcificato
  • Frutta a pezzi o frutti di bosco

Procedimento:

In un barattolo di vetro unite i diversi semi, i fiocchi di avena e il latte di mandorle. Mescolare bene ed aggiungere la vaniglia liquida, il dolcificante naturale e la cannella in polvere si preferisce.

Chiudere e lasciare in frigorifero. Al mattino aggiungere yogurt (se tollerato) e frutta a pezzi o frutti di bosco come mirtilli freschi.

Buona colazione!

 

 

 

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